Hopp til innhold

Blogg

Stress ned - Få det sagt

Få det sagt!

22. juni 2018

I mai var jeg så heldig at jeg fikk lov til å være med på Stemmeprakts kurs Stress ned - Få det sagt. En av grunnene til at jeg ønsket å være med på dette kurset, er at jeg til høsten skal holde tale til sønnen min i hans konfirmasjon, noe jeg har gruet meg til i flere år.

Jeg er absolutt ikke en utadvendt person, og store deler av livet har jeg gått så stille som mulig i dørene med et håp om å ikke synes, og ikke tiltrekke meg oppmerksomhet. Jeg er en som sitter og gruer til det blir min tur og presentere meg på foreldremøter, i jobbsammenheng og på kurs.

Det var en episode under et familieselskap hjemme i mitt eget hus som fikk meg til å innse hvor vanskelig, for ikke å si umulig, det ville bli for meg å stå og holde tale i min sønns konfirmasjon. Jeg skulle ønske gjestene velkommen, men ble bare stående midt på gulvet uten å få frem et eneste ord. Svetten rant, jeg ble skjelven, stemmen kom bare ikke ut, jeg ble rød i ansiktet og sint på meg selv. Til slutt måtte bursdagsbarnet selv ønske velkommen, noe jeg syntes var kjempeflaut og ekkelt.

Taleskrekk er relativt vanlig. Jeg leste i en artikkel at rundt 10-20 % av oss er redde for å holde tale, noe som ikke overrasker meg det minste. Det mange ikke vet er at det er hjelp å få og at det kan være enkelt å fikse.

For hadde det ikke vært fint å kunne si ja til å være f. eks forlover, og ha muligheten til å bare kunne holde en tale, uten mer om og men?

På kurset lærte jeg metoder som reduserte stress-nivået mitt betraktelig, og jeg kan med hånda på hjerte si at jeg ikke lengre føler meg redd for å holde tale i konfirmasjonen. Kanskje kommer nervene snikende når det nærmer seg, men da tar jeg i bruk noen av pusteteknikkene jeg lærte på kurset. Hvis man får kontroll på pusten, roes kroppen også ned, og det vil hjelpe til med å føle seg tryggere når man står der og skal snakke foran mange mennesker.

Det handler også om å gå ut av komfortsonen sin, om å tørre og utfordre seg selv, ikke være redd for å dumme seg ut, og vite at ingen kommer til å bite av deg hodet hvis du sier noe feil. Det er menneskelig å feile. Vi gjør alle feil. Hver dag. Sånn er det å være menneske.

Når jeg nå har turt og gå ut av komfortsonen min, skjønner jeg ikke hva jeg var så redd for tidligere. Nå gleder jeg meg faktisk til å holde tale i min sønns konfirmasjon!

Skrevet av Elisabeth

Elisabeth

Tips for bedre søvn

Få det sagt!, Meditasjon

13. juni 2018

Søvn

Sliter du med søvnproblemer?

Vi sover nesten en tredjedel av livet vårt, og god søvn er viktig for å holde oss sunne og friske. Ifølge søvneksperter lider mellom 10 og 15 prosent av befolkningen av alvorlige og langvarige søvnproblemer. Men noen sliter også med lettere søvnvansker i perioder med mye stress. Dette kan føre til kaos i hodet eller at de rett og slett ikke har tid til å sove/ legge seg tidlig.

Trett kontormedarbeider

Enkelte blir også påvirket av fullmånen og sover dårligere i tiden rundt fullmåne. Ifølge forskning.no viser det seg at månefasene ser ut til å påvirke nivåene av søvnhormonet melatonin, som er det hormonet som styrer døgnrytmen vår.

Søvnproblemer kan ha mange årsaker, og det fins også mange tips, råd og løsninger for å få hjelp med dette. De som sliter med alvorlige søvnproblemer bør ta det opp med legen sin.

Selv har jeg veldig god erfaring med Gongbad. Det er noe med lyden og vibrasjonene som får meg til å slappe av så mye at aktivitetsarmbåndet mitt registrerer at jeg har sovet en hel time under Gongbadet, selv om jeg vet at jeg har vært våken hele tiden.

Gongbad er en enkel form for meditasjon siden man ikke trenger å gjøre noe annet enn å ligge på matten sin på gulvet. Derfor passer det også for dem som ikke er vant med å meditere eller hvis man ikke klarer å koble ut ved vanlig meditasjon.

Forrige gang jeg var på Gongbad hadde jeg en dårlig soveperiode i forkant. Etter Gongbadet sov jeg godt hver natt i en hel uke. Jeg ble helt rolig og avslappet i kroppen og hjernen min som bruker å være i høygir, klarte å gire ned noen hakk så det ble lettere å ikke la stresset ta overhånd.

For meg har Gongbadet en effekt som varer i ca en uke, men for noen er effekten sterkest under Gongbadet og resten av kvelden og natta. Bare det å ha en slik stund med total avslapning gjør godt i kropp og sinn hos de aller fleste.

 

Her kan du lese mer om Gongbad

 

Innlegget er skrevet av Elisabeth

Mistet stemmen?

Få det sagt!, Kor og sang

11. juni 2018

Du har kanskje opplevd å bli veldig sliten og hes i stemmen etter å ha pratet eller sunget mye?

Dette kan gjerne sitte i noen dager, og dessverre enda lengre etter en forkjølelse. Hvis du ønsker å få stemmen din raskt tilbake, da vil jeg introdusere fonasjonsrøret!

Fonasjonsrør er et ca 40 cm langt rør som føres ned i en halvlitersflaske med 6-7 cm varmt vann (en mellomting mellom glovarmt og lunkent).

Fonasjonsrør

Hold fingeren på røret for å låse det fast slik at enden holder seg ca midt i vannet. Nå begynner det morsomme: Hvil tennene rundt røråpningen, lukk leppene som en forsiktig «o» og blås jevnt i røret mens du lager lyd. Dette får vannet til å boble og kinnene dine nærmest til å vibrere. Bruk gjerne et speil de første gangene du «bobler», så kan du se hvordan kinnene dine rører seg og hvor kul du ser ut mens du står der og blåser.

Du kan lage de lydene du vil gjennom røret, prøv deg fram med høye, lave og gjerne rullende lyder. Slapp av i kjeven og slipp innpusten helt ned i magen mellom utblåsingene. Hvis du gjør dette hver dag i ca 10-15 minutter, så kommer stemmen tilbake mye fortere og hesheten forsvinner raskere.

Det som er så fint med fonasjonsrøret, er at du også kan bruke det hver dag for å styrke stemmen din, massere og trene stemmebåndene. 5-10 minutter er en passende daglig økt, og du kan gjøre det når som helst og hvor som helst siden du trenger minimalt med utstyr. Bare ha med deg flasken og røret, for vann får man jo tak i de fleste steder. Dette er også fint som oppvarming om morgenen hvis du vet du skal snakke mye den dagen, eller en liten stund før du skal holde tale eller foredrag.

Fonasjonsrøret har reddet mange sangere og skuespillere som har opplevd at stemmen har sviktet i forkant av en sceneopptreden eller en innspilling.

Elisabeth

Jeg ble introdusert for fonasjonsrøret første gang da jeg var på kurset «Få det sagt – Uten stress» her i Stemmeprakt. Da lærte vi å bruke det for å styrke stemmen, siden stemmesvikt kan være en lei bieffekt av nervøsitet og stress før en fremføring. Hvis man vet at stemmen holder, har man i det minste én ting mindre å bekymre seg for når man skal holde tale eller synge foran andre.

Jeg ble enig med meg selv om at jeg skulle bruke det ca 10 minutter daglig for å trene stemmen. Det var så gøy at jeg ble helt hekta! Noen uker senere da jeg ble forkjøla og mista stemmen, brukte jeg fonasjonsrøret hyppig i to dager, og vips så kunne jeg både snakke og synge igjen!

Fonasjonsrør og Stemmepraktkopp

Hvorfor virker fonasjonsrøret?

Kort fortalt så blir røret som en forlengelse av luftrøret og motstanden fra vannet åpner klangrommene. Når du bruker det gir du stemmebåndene massasje uten å anstrenge dem.

Med fonasjonsrøret er det mye lettere å få tak i god, dyp pust som er nødvendig når du skal bruke stemmen. Du kan trene opp den refleksive pusten som gjør deg i stand til å slippe inn pusten på 0,2 sekunder, det er mye fortere enn du klarer med styrt innpust. I tillegg virker lange utpust beroligende og dermed kan du få kontroll på eventuelle nerver og prestere bedre.

Det er lett å forstå at fonasjonsrøret bringer mye godt med seg.

Hvis du er interessert i å kjøpe et fonasjonsrør og/eller lære deg teknikken, så ta kontakt med oss i Stemmeprakt.

Du finner oss her Facebooklogo og her  eller så kan du helt enkelt bare sende en epost 

Har du kontroll på kroppsspråket ditt?

Få det sagt!

17. november 2017

Vil du være sikker på hva du kommuniserer? Sjekk kroppsspråket ditt!

Når vi kommuniserer er det mye mer enn ord som teller. Faktisk kan du si at ordene bare utgjør en liten del av budskapet. Det som taler tydeligst er kroppsspråket ditt.

Du har sikkert merket det før. Noen sier noe, og du kjenner på deg at det ikke helt stemmer, uten at du kan sette fingeren på hva det er som gjør at du opplever det slik.

Mest sannsynlig har du oppfattet det inkongruens eller mangel på kongruens, nemlig manglende samsvar mellom ord, tonefall og kroppsspråk.

Merhabian forsket på kongruens og fant at når vi oppfatter inkongruens så er det ordene vi lytter til minst, tonefallet har medium påvirkning, mens kroppsspråket er det som taler høyest.

Hva kan du gjøre for å ha enda bedre kontroll på kommunikasjonen din?

Det er helt klart teknikker du kan lære deg. Du kan øve deg på å vende håndflatene opp eller unngå å legge armene i kors hvis du vil virke åpen. Du kan lære deg hvilke ord du bør legge vekt på, innarbeide de riktige pausene og finne strategiske ståstillinger. Du kan lære deg å la blikket gli over panna til publikum (en teknikk jeg absolutt ikke anbefaler) for å fremstå med et trygt og åpent blikk.

Men det er fortsatt ikke ekte hvis du gjør det som en mekanisk øvelse. Mennesker responderer godt på følelser og relasjoner. Vi blir fanget av det ekte og litt uslepne. Skal du nå inn på den måten kreves det at du som formidler også er ekte og tilgjengelig. Kanskje en litt mer utfordrende oppgave, men gevinsten er uslåelig.

Det jeg dermed vil anbefale er å mene det du sier og å si det du mener. Gjør du det, vil kropp, sinn og stemme samarbeide om å gi deg et tydelig og godt budskap med troverdighet. Du vil også bruke mindre energi og føle deg bedre når alt jobber i samme retning.

På den ekte måten opplever publikum deg som "hel ved" og du får en bedre opplevelse av å formidle.

Har du lyst å lære mer? Sjekk ut ”Få det sagt” med Stemmeprakt.

Er pusten så viktig da?

Få det sagt!

22. august 2017

Du puster over 20.000 åndedrag i løpet av et døgn. Over 20.000 ganger! Det er bra mange ganger når man tenker etter.

På en normal dag for deg, hvor mange ganger er du bevisst pusten din? Kanskje legger du bare merke til den når du gjesper eller du ikke får puste. Pusten vår går av seg selv, - heldigvis! Det gjør den siden den er styrt av det autonome nervesystemet, også kalt det ”ikke-viljestyrte nervesystemet”.

Fordi pusten styres av kroppen speiler den også hvordan vi har det og hva vi gjør. Eksempelvis hvis du er ute på joggetur vil du kunne observere at pustefrekvensen øker og at du puster høyere opp i brystkassa. Når du ligger på rygg og slapper av kan du kanskje merke at pusten beveger magen slik at den hever og senker seg. Dette skjer helt av seg selv og du trenger ikke tenke på det.

Har du noen gang lagt merke til hva som skjer med pusten din hvis du blir engstelig eller stresset?

Se for deg at du står i kulissene og det er straks din tur til å gå ut foran en hel sal av mennesker som sitter der og forventer at du leverer. Det du skal levere betyr enormt mye for deg personlig og vil være helt avgjørende for din fremtid og dine videre muligheter innen feltet. Ser du det for deg? Skjer det noe med pusten din?

Når vi blir stresset vil puls og pust øke og du vil kanskje føle mer uro i kroppen. Dette er enkelt forklart fordi tankene dine får kroppen din til å skille ut stresshormoner som igjen påvirker blant annet puls og pust.

Heldigvis er det slik at vi også kan styre pusten med vår vilje og det er her nøkkelen til stressreduksjon og kontroll ligger.  

Øvelse: Lange, dype åndedrag

  • Legg deg på ryggen på et flatt underlag, helst uten puter. La beina ligge så langt fra hverandre at hoftene slapper av. La armene ligge ut til siden med håndflatene opp slik at skuldrene slapper av.
  • Lukk øynene og legg merke til pusten som får gå inn og ut gjennom nesa.

 

  • På innpust, la magen blåse seg opp som en ballong.
  • På utpust, la magen synke rolig ned igjen.

Repetér dette minst 5 ganger og la magen få bli større for hver innpust. Merk at for hver gang du puster så går pustefrekvensen (farta) ned.

  • På neste innpust, la magen blåse seg opp og når magen er helt full, hold den ute og la brystkassa fylles med luft. Fyll på hele veien opp til kravebeinet.
  • Når det er helt fullt, pust sakte ut. Først tømmer du brystkassa og så magen til slutt.

Repeter 10 ganger.

  • Fortsett øvelsen. Neste gang du puster ut så venter du til kroppen sier fra at den vil puste inn igjen. Når kroppen sier fra, gjør du et nytt langt, dypt åndedrag.

Repeter 5 ganger.

  • For å komme ut av øvelsen: Fyll hele kroppen med luft og gjør et rolig utpust gjennom munnen. Repeteres 2 ganger for så å la kroppen puste normalt.
  • Bruk litt tid på å komme tilbake til rommet. Beveg litt på fingre og tær, rull på håndledd og ankler. Gjør noen grimaser og beveg forsiktig på nakken. Strekk gjerne hendene over hodet, legg dem ned igjen. Kom rolig over på valgfri side og sett deg sakte opp.

 

Du har nå gitt deg selv mer balanse, styrket immunforsvaret, økt fokus og en god pustetrening. Gratulerer!

Her kan du lære mer om pust og å bedre prestasjoner.

Søk prosessen, ikke resultatet

Få det sagt!

31. juli 2017

Har du noen gang vært virkelig fornøyd med en prestasjon? Som den gangen du holdt publikum i din hule hånd, da du fikk frem poenget på en slagkraftig måte eller den gangen du følte overskudd og glede ved formidling.

Har du reflektert over hva det var som gjorde at det ble slik, -hva var det du gjorde før du ble fornøyd?

Det er vanlig å ønske seg tilbake til resultatet. Det føles godt å lykkes. Når vi først har mestret noe en gang kan det oppleves som et nederlag å ikke få det til igjen. Vi begynner å søke etter samme utfall.

Bli mindre nervøs ved pres(en)tasjoner

Men det er umulig å oppnå det samme resultatet med mindre du følger prosessen. Det betyr ikke at det ikke vil være endring, prosessen kan for eksempel gå fortere fordi du har lært. Men like fullt er det en prosess som skaper resultatet. 

Et resultat er jo nettopp det, - et produktet av en prosess.

Det er prosessen som har ført deg til resultatet, så hvis du virkelig er fornøyd med noe, søk alltid tilbake til det som skjedde før. Det var det som brakte deg dit.

___________________________________________

Det er ganske lett å prestere bedre. Har du lyst å lære mer? Send en epost.


Nervøs for å presentere?

Få det sagt!

25. juli 2017

Det hender jeg får spørsmålet; kommer jeg noen gang til å slutte å være nervøs for å pres(en)tere?

Det korte svaret er; Nei!

Det ligger i ryggmargen å være engstelig for å gå ut av flokken. Kanskje ikke så oppløftende å høre det hvis du er en av de som virkelig plages med pres(en)tasjonsangst. Men vent litt, det er ikke nødvendigvis en dårlig ting.

Når du skal prestere er nervøsitet viktig. Da mener jeg ikke den typen nervøsitet som lammer tanken og kroppen eller får bena til å bli gele. Nei, den typen nervøsitet som er bra er den som gjør deg skjerpet og gjør at du gir det lille ekstra.

Nerver handler om våre tanker. Tankene styrer de fysiske reaksjonene, Selv om du opplever nervøsitet kroppslig, gjennom skjelvende ben, tørr munn eller økt puls, så stammer dette fra tankene våre og hvordan vi tolker situasjonen. Stress starter i hjernen og de fysiske responsene nevnt overfor er stressymptomer som kan oppstå når vi eksempelvis skal pres(en)tere.

Som nevnt starter stress i hjernen. Den tolker situasjonen som fare og sender derfor signaler til det endokrine systemet (hormonsystemet) om å slippe ut stresshormoner. Disse gjør at du får økt puls og blodtrykk, samt raskere pust. Du får skylapper, det blir dermed vanskeligere å ta inn informasjon, og blodet går ut til musklene for at du skal kunne flykte fra faren ved behov for det. I tillegg påvirker stresshormonene immunforsvaret, fordøyelsen og den rasjonelle tanken. Dette er det som populært kalles ”fight or flight”, altså flykt eller kjemp.

Hjernen vår er heldigvis lettlurt og her ligger nøkkelen til å ta kontroll på nervene. Vi kan overstyre stressresponsen ganske enkelt. Dette gjøre gjennom noe ”alle kan” og som du allerede gjør over 20.000 ganger hver dag. Har du gjettet det? Det er pusten.

Pusten er alltid her og nå. I her og nå ligger ikke tolkning eller nerver. Utpusten påvirker det parasympatiske nervesystemet vårt, altså bremsen eller det som roer ned. Den kan dermed være din beste venn i en stressituasjon. Neste gang du blir stresset/nervøs så prøv denne øvelsen kalt 5 fingre.

 

ØVELSE - 5 FINGRE:

Sitt eller stå med rett rygg, uten å spenne for mye. Hold opp hånden foran deg med lett spredte fingre. Start med tommelen og blås så sakte du kan med nesten lukkete lepper slik at det gir mye motstand når du blåser. Hold blikket rettet mot tommelen mens du sakte blåser helt til det er tomt. Kanskje merker du at magen beveger seg innover etterhvert som du går mer og mer tom for luft.

Når du har pustet ut all luft, slapp av i magen og haka slik at innpusten skjer av seg selv. Flytt fokus til pekefinger og gjør det samme. Blås sakte og kontrollert gjennom nesten lukkete lepper, hold fokus på fingeren. Kjenn bevegelsen i magen på utpust, slapp av og kjenn at innpusten skjer av seg selv.

Repeter for hver finger. Når du har gjort hele øvelsen, ta et øyeblikk og la kroppen få slappe av før du går videre. Skulle du føle deg litt ør og svimmel, er det helt ufarlig. Du puster bare dypere enn du er vant til og det er bra. Det går fort over.

Selv om du kanskje ikke kan stoppe å være nervøs så kan du ta kontroll på nervene slik at de jobber til din fordel. Dette gjøres enkelt gjennom pusten. Pusten er ferskvare og om du øver når du ikke trenger det, så er det lettere å bruke pustens ressurser når det gjelder.

Gjør gjerne øvelsen hver dag i en uke og se om du merker en forskjell neste gang du trenger å roe kroppen. Lykke til!

Har du lyst å lære mer? Vi har "Få det sagt"-kurs hvor du lærer om god stemmebruk og formidlingsglede. Du kan også ta individuelle timer. Se her for mer informasjon eller send en epost.

 

Del denne siden med andre!

Share on FacebookShare on Twitter